Как поддержать себя эмоционально
В этом блоке:
- как понять, в чём настоящая причина сложностей при работе над курсом;
- как преодолеть барьеры и страхи;
- как успокоиться перед занятием.
Почему работа не работается
Если вам уже приходилось работать над обучающими материалами, вам могли приходить в голову какие-то из этих мыслей:
Это нормально. Так происходит почти всегда и почти у всех, как бы человек ни горел задачей. Тем более такой нетривиальной и ресурсозатратной, как создание авторских обучающих материалов. В сложные моменты, чтобы сдвинуться с мёртвой точки, стоит сделать паузу, и разобраться, что происходит. Мы постараемся помочь вам в этом.
Представьте, что вы начали работать над курсом. Вначале было много энергии и желания сделать круто. Но чем дальше, тем сложнее оказалось выделять время на подготовку курса параллельно с работой. Задачи по курсу перенеслись на выходные и постепенно стали казаться обузой, от которой хочется поскорей избавиться. Запуск курса стал откладываться…
Перед тем как читать дальше, подумайте пару минут, в чём может быть причина такой ситуации?
На первый взгляд кажется, что корень зла — тайм-менеджмент. И если эффективно распределить задачи и поставить более реалистичные сроки запуска, то всё бы получилось. Но на самом деле время на запуск — это последний ресурс, который стоит проверить.
В блоке «Почему мне стоит делать курс» мы говорили о трёх основных ресурсах, важных в работе с креативными задачами: энергия, команда, время. Там же мы оставляли чек-листы для оценки своего состояния. Возможно, вам будет достаточно ещё раз посмотреть чек-листы (первым делом обратите внимание на энергию), чтобы найти решение своей проблемы. А если это не поможет, возвращайтесь сюда, и мы вместе найдём решение.
Представьте, что вы начали работать над курсом. Вначале было много энергии и желания сделать круто. Но чем дальше, тем сложнее оказалось выделять время на подготовку курса параллельно с работой. Задачи по курсу перенеслись на выходные и постепенно стали казаться обузой, от которой хочется поскорей избавиться. Запуск курса стал откладываться…
Перед тем как читать дальше, подумайте пару минут, в чём может быть причина такой ситуации?
На первый взгляд кажется, что корень зла — тайм-менеджмент. И если эффективно распределить задачи и поставить более реалистичные сроки запуска, то всё бы получилось. Но на самом деле время на запуск — это последний ресурс, который стоит проверить.
В блоке «Почему мне стоит делать курс» мы говорили о трёх основных ресурсах, важных в работе с креативными задачами: энергия, команда, время. Там же мы оставляли чек-листы для оценки своего состояния. Возможно, вам будет достаточно ещё раз посмотреть чек-листы (первым делом обратите внимание на энергию), чтобы найти решение своей проблемы. А если это не поможет, возвращайтесь сюда, и мы вместе найдём решение.
Разбираемся, что происходит
Возможно, вы очень ответственный человек, и подвести команду — последнее, чего вам хотелось бы. В момент, когда задач слишком много, такой человек может «поставить на паузу» свои важнейшие потребности (сон, отдых), и уйти с головой в работу.
А может, наоборот, вы сталкиваетесь с сомнениями и тревогами, думая, что ваш курс никому не нужен, и сомневаясь в своих силах. Предлагаем первое упражнение для облегчения состояния.
Упражнение 1: перезагрузка
Скорее всего, у вас уже проявилась накопленная усталость. Задача по созданию курса — креативная, и требует больше энергии, чем привычные понятные задачи. Вам не удаётся расслабиться, и вы боитесь что-то забыть или сделать не так.
Спешим вас успокоить: в том напряжённом состоянии, которое есть сейчас, ничего креативного всё равно не придумается. Чем больше стресса, тем шаблоннее работает мозг.
Ньютон сидел себе под яблоней, вдыхал свежий воздух, наслаждался природой, и вдруг в этой расслабленности появилось что-то напрягающее: упало яблоко. Конечно, знания физики и мысли о ней «плавали» в голове Ньютона всё это время, но никак не собирались во что-то цельное и понятное. И вот, благодаря встревожившему Ньютона яблоку, этот гениальный мозг сформулировал закон тяготения.
Поэтому сейчас время, которое у вас выделено на изучение этого блока, посвятите отдыху. Что нужно знать, чтобы по-настоящему отдохнуть:
1. Потребление контента — это на самом деле напряжение для мозга, а не отдых. Поэтому сериал и лента смешных видео, к сожалению, не помогут отдохнуть. Даже если вам кажется иначе.
2. Слишком яркие впечатления (например, отпуск в экзотической стране или насыщенный трёхдневный музыкальный фестиваль) — это тоже затраты энергии, которые мозгу надо обработать.
3. Даже позитивное общение с людьми тоже требует энергии.
Поэтому описанные выше варианты мы предлагаем исключить. Но есть и хорошие новости: мы подготовили идеи, как отдохнуть по-настоящему.
Скорее всего, у вас уже проявилась накопленная усталость. Задача по созданию курса — креативная, и требует больше энергии, чем привычные понятные задачи. Вам не удаётся расслабиться, и вы боитесь что-то забыть или сделать не так.
Спешим вас успокоить: в том напряжённом состоянии, которое есть сейчас, ничего креативного всё равно не придумается. Чем больше стресса, тем шаблоннее работает мозг.
Ньютон сидел себе под яблоней, вдыхал свежий воздух, наслаждался природой, и вдруг в этой расслабленности появилось что-то напрягающее: упало яблоко. Конечно, знания физики и мысли о ней «плавали» в голове Ньютона всё это время, но никак не собирались во что-то цельное и понятное. И вот, благодаря встревожившему Ньютона яблоку, этот гениальный мозг сформулировал закон тяготения.
Поэтому сейчас время, которое у вас выделено на изучение этого блока, посвятите отдыху. Что нужно знать, чтобы по-настоящему отдохнуть:
1. Потребление контента — это на самом деле напряжение для мозга, а не отдых. Поэтому сериал и лента смешных видео, к сожалению, не помогут отдохнуть. Даже если вам кажется иначе.
2. Слишком яркие впечатления (например, отпуск в экзотической стране или насыщенный трёхдневный музыкальный фестиваль) — это тоже затраты энергии, которые мозгу надо обработать.
3. Даже позитивное общение с людьми тоже требует энергии.
Поэтому описанные выше варианты мы предлагаем исключить. Но есть и хорошие новости: мы подготовили идеи, как отдохнуть по-настоящему.
Место «подзарядки»
Выберите или вспомните место, где вам приятно находиться, забыв обо всём. Уютная кухня у бабушки, «своя» лавочка у пруда в парке, небольшая любимая кофейня, красивая улица, по которой так приятно гулять в любую погоду.
Зачем это нужно: оказавшись в месте со спокойной и приятной атмосферой, мы почти физически чувствуем, как расслабляемся. А именно это сейчас и нужно.
Выберите или вспомните место, где вам приятно находиться, забыв обо всём. Уютная кухня у бабушки, «своя» лавочка у пруда в парке, небольшая любимая кофейня, красивая улица, по которой так приятно гулять в любую погоду.
Зачем это нужно: оказавшись в месте со спокойной и приятной атмосферой, мы почти физически чувствуем, как расслабляемся. А именно это сейчас и нужно.
«Своё» время
Другой вариант отдыха — включить беззвучный режим и выделить время, когда вы не делаете никаких дел. Совсем. Можно всё это время просто лежать на диване, можно целый час смотреть в окно, можно обнимать домашнего питомца и делиться с ним всеми своими тревогами. Делайте всё, что хочется — только без гаджетов и компьютеров.
Если вы вдруг уснёте, значит, мозгу не хватало энергии. А если вас, наоборот, тянет проверить соцсети — попробуйте взять ручку и бумагу (не гаджет!) и писать всё, что придёт в голову. Главное в этом упражнении — делать только то, что хочется прямо здесь и сейчас, и наслаждаться каждой минуткой.
Зачем это нужно: дать время мозгу побыть без раздражителей и «переварить» ту информацию, которая в него уже загружена. Мозг всё сделает сам, и для этого не нужно старательно думать — нужно просто создать обстоятельства, когда не будет никакой новой информации.
Другой вариант отдыха — включить беззвучный режим и выделить время, когда вы не делаете никаких дел. Совсем. Можно всё это время просто лежать на диване, можно целый час смотреть в окно, можно обнимать домашнего питомца и делиться с ним всеми своими тревогами. Делайте всё, что хочется — только без гаджетов и компьютеров.
Если вы вдруг уснёте, значит, мозгу не хватало энергии. А если вас, наоборот, тянет проверить соцсети — попробуйте взять ручку и бумагу (не гаджет!) и писать всё, что придёт в голову. Главное в этом упражнении — делать только то, что хочется прямо здесь и сейчас, и наслаждаться каждой минуткой.
Зачем это нужно: дать время мозгу побыть без раздражителей и «переварить» ту информацию, которая в него уже загружена. Мозг всё сделает сам, и для этого не нужно старательно думать — нужно просто создать обстоятельства, когда не будет никакой новой информации.
Упражнение 2: оцениваем изменения
Теперь можно со свежей головой разобраться, что именно мешает вам чувствовать тот же подъём энергии и воодушевления в работе с курсом, как раньше. Выделите себе 40–60 минут на это упражнение. Для его выполнения понадобится ручка и бумага.
1. Напишите, как в среднем прошли ваши последние 2 недели.
2. Вспомните, как всё было до того, как началась работа над курсом.
3. Сравните, что у вас получилось.
4. А теперь посмотрите, что вас больше всего беспокоит в этих изменениях. Сон? Увлечения? Сложности в отношениях? Отдых?
Именно на этот вопрос и стоит направить своё внимание. Это — ваша главная задача сейчас. Подробнее обсудим это в следующем разделе.
Теперь можно со свежей головой разобраться, что именно мешает вам чувствовать тот же подъём энергии и воодушевления в работе с курсом, как раньше. Выделите себе 40–60 минут на это упражнение. Для его выполнения понадобится ручка и бумага.
1. Напишите, как в среднем прошли ваши последние 2 недели.
- Во сколько вы начинаете и заканчиваете работу?
- Сколько часов вы спите? Во сколько принимаете пищу и не забываете ли о 3 основных приёмах?
- Как проходят выходные?
- Чем вы занимаетесь в свободное время, до или после работы?
- Если у вас есть увлечения, дополнительные проекты или обучения, сколько на них уходит времени сейчас?
- Сколько встреч вы проводите в день? Какие у вас планы в рабочем календаре?
- Было ли что-то важное из ваших личных событий за последнее время?
- Какие у вас отношения с близкими и друзьями?
- Как дела со здоровьем?
2. Вспомните, как всё было до того, как началась работа над курсом.
- Как проходил ваш обычный день? Напишите на бумаге свой распорядок дня или недели, который был тогда.
- Во сколько тогда начинался и заканчивался ваш рабочий день?
- Как проходили выходные?
- Как проходило свободное время до и после работы?
- Сколько времени уходило на увлечения и дополнительные обучения, если они были?
- Какие тогда были отношения с друзьями и близкими?
- Какое было тогда самочувствие?
3. Сравните, что у вас получилось.
- Сколько времени на работу уходит теперь?
- Как вы встаёте по утрам? Удаётся ли вам выспаться? Всегда ли получается вовремя поесть?
- Какие новые задачи или события, кроме курса, появились в вашей жизни?
- Если у вас есть увлечения и дополнительные обучения — сократилось ли время на увлечения и дополнительные обучения? Какие у вас чувства в связи с этим?
- На какие потребности вам не хватает времени теперь?
- От нехватки времени на какие занятия вы больше всего расстраиваетесь?
4. А теперь посмотрите, что вас больше всего беспокоит в этих изменениях. Сон? Увлечения? Сложности в отношениях? Отдых?
Именно на этот вопрос и стоит направить своё внимание. Это — ваша главная задача сейчас. Подробнее обсудим это в следующем разделе.
Ваша главная задача сейчас
Теперь нужно «подружить» вашу главную задачу с подготовкой курса, ведь именно эти задачи сейчас находятся в конфликте. Как бы то ни было, на эту задачу нужно время и силы — а значит, нужно придумать, как это лучше всего устроить.
Попробуйте пройти по следующим шагам алгоритма, чтобы помочь себе решить эту головоломку.
1. А вы точно всё ещё хотите делать курс?
Прежде всего, стоит проверить мотивацию для работы над курсом. Попробуйте ещё раз выполнить упражнение в нашем рабочем шаблоне на листе «Блок 1. Мотивация», а затем вернитесь в этот блок.
Если у вас есть уверенность, что с мотивацией всё в порядке, значит, нужно дать место для вашей главной задачи, которая конфликтует с созданием курса. Если вы поняли, что не хватает времени на чтение любимой книги, сократите время работы над курсом на полчаса и потратьте их именно на чтение. Вскоре вы почувствуете больше удовлетворения от работы.
2. Поговорите с менеджером по обучению и/или руководителем.
Даже если у вас нет готового решения, что именно нужно изменить — просто сообщите менеджеру по обучению или руководителю, что у вас появились признаки усталости или выгорания, и, чтобы сохранить качество, нужно что-то поменять в работе.
Как только вы понимаете, что застопорились, или чувствуете, что не хотите заниматься задачами по созданию обучения, дайте знать об этом. Так и скажите: я пока не знаю, как это решить, но хочу сообщить, что с этим есть сложности.
С одной стороны, предупредить коллег — это проявление ответственности и честной коммуникации, а с другой — у вас появится первый шаг к решению. Возможно, вы обсудите вместе эту задачу и найдёте решения. А, может быть, к моменту встречи по этому вопросу у вас уже появится предложение, как можно это решить. Дальше мы предложим несколько вариантов, которые могут помочь.
3. Поищите помощников.
Попробуйте привлечь команду. Это могут быть коллеги-соавторы, методисты, дизайнеры и редакторы, которым вы можете делегировать часть своих задач. На встрече с менеджером по обучению или руководителем можно обсудить варианты, с какими задачами вам потребуется помощь.
4. Измените формат.
Обсудите с менеджером по обучению, какие ещё опции по форматам приняты в компании и целесообразны в данном проекте. Некоторые форматы требуют меньше времени и скрупулёзности в подготовке, например, интервью (текст или аудио), сессия «вопрос-ответ» с целевой аудиторией, серия постов или видеосообщений.
5. Оцените сроки.
Посмотрите, насколько реалистичен текущий дедлайн и что можно сделать для переноса сроков запуска. Возможно, вместе с менеджером по обучению или руководителем вы найдёте варианты, при которых срок может измениться без ущерба для процессов компании.
1. А вы точно всё ещё хотите делать курс?
Прежде всего, стоит проверить мотивацию для работы над курсом. Попробуйте ещё раз выполнить упражнение в нашем рабочем шаблоне на листе «Блок 1. Мотивация», а затем вернитесь в этот блок.
Если у вас есть уверенность, что с мотивацией всё в порядке, значит, нужно дать место для вашей главной задачи, которая конфликтует с созданием курса. Если вы поняли, что не хватает времени на чтение любимой книги, сократите время работы над курсом на полчаса и потратьте их именно на чтение. Вскоре вы почувствуете больше удовлетворения от работы.
2. Поговорите с менеджером по обучению и/или руководителем.
Даже если у вас нет готового решения, что именно нужно изменить — просто сообщите менеджеру по обучению или руководителю, что у вас появились признаки усталости или выгорания, и, чтобы сохранить качество, нужно что-то поменять в работе.
Как только вы понимаете, что застопорились, или чувствуете, что не хотите заниматься задачами по созданию обучения, дайте знать об этом. Так и скажите: я пока не знаю, как это решить, но хочу сообщить, что с этим есть сложности.
С одной стороны, предупредить коллег — это проявление ответственности и честной коммуникации, а с другой — у вас появится первый шаг к решению. Возможно, вы обсудите вместе эту задачу и найдёте решения. А, может быть, к моменту встречи по этому вопросу у вас уже появится предложение, как можно это решить. Дальше мы предложим несколько вариантов, которые могут помочь.
3. Поищите помощников.
Попробуйте привлечь команду. Это могут быть коллеги-соавторы, методисты, дизайнеры и редакторы, которым вы можете делегировать часть своих задач. На встрече с менеджером по обучению или руководителем можно обсудить варианты, с какими задачами вам потребуется помощь.
4. Измените формат.
Обсудите с менеджером по обучению, какие ещё опции по форматам приняты в компании и целесообразны в данном проекте. Некоторые форматы требуют меньше времени и скрупулёзности в подготовке, например, интервью (текст или аудио), сессия «вопрос-ответ» с целевой аудиторией, серия постов или видеосообщений.
5. Оцените сроки.
Посмотрите, насколько реалистичен текущий дедлайн и что можно сделать для переноса сроков запуска. Возможно, вместе с менеджером по обучению или руководителем вы найдёте варианты, при которых срок может измениться без ущерба для процессов компании.
Вроде всё в порядке, но я переживаю
Если у вас всё хорошо с мотивацией и ресурсами, возможно, вас мучает синдром самозванца и страх выступлений. Это абсолютно нормально и происходит со многими. Специально для этого мы и создали блок курса «Как провести вовлекающее занятие».
Страх выступлений
У вас может быть желание поделиться опытом и знаниями, но в реальности из-за новых или непривычных задач ощущается тревога. Главное, что вы можете преодолеть свой страх. А ещё мы можем вас поддержать рекомендациями.
Вспомните свою целевую аудиторию и поймите — вы один из них, вы свой. Ведь это ваши коллеги. Более того, они надеются на вас и признают вашу экспертность. Вы им уже нравитесь.
Мы понимаем, что часто волнение накатывает в день занятия, нарастая, пока вы ждёте времени встречи, и достигая пика прямо перед началом выступления. Как сказала тренер по публичным выступлениям Седа Каспарова, во время выступления стоит отключить своего внутреннего критика, который обязательно начнёт нервничать и переживать.
Вот список проверенных приёмов, которые за несколько минут снизят страх. Важно понимать, что ваши неприятные ощущения (потные руки, сильное чувство страха, головокружение, тошнота, дрожь и т.д.) — это лишь выброс гормонов и реакция организма, который пытается сбросить таким образом напряжение и вернуться в норму. Не переживайте — вы точно не упадёте в обморок и не опозоритесь перед всеми, это практически невозможно физически в таком состоянии.
Вам нужно снизить накал напряжения любым из этих способов или их комбинацией:
А ещё — выступайте чаще, и со временем страх уйдёт. Вы отточите своё мастерство и станете тем человеком, которого коллеги будут спрашивать: «Поделись секретом, как проводить занятия так же уверенно?»
Вспомните свою целевую аудиторию и поймите — вы один из них, вы свой. Ведь это ваши коллеги. Более того, они надеются на вас и признают вашу экспертность. Вы им уже нравитесь.
Мы понимаем, что часто волнение накатывает в день занятия, нарастая, пока вы ждёте времени встречи, и достигая пика прямо перед началом выступления. Как сказала тренер по публичным выступлениям Седа Каспарова, во время выступления стоит отключить своего внутреннего критика, который обязательно начнёт нервничать и переживать.
Вот список проверенных приёмов, которые за несколько минут снизят страх. Важно понимать, что ваши неприятные ощущения (потные руки, сильное чувство страха, головокружение, тошнота, дрожь и т.д.) — это лишь выброс гормонов и реакция организма, который пытается сбросить таким образом напряжение и вернуться в норму. Не переживайте — вы точно не упадёте в обморок и не опозоритесь перед всеми, это практически невозможно физически в таком состоянии.
Вам нужно снизить накал напряжения любым из этих способов или их комбинацией:
- Дыхание 4-7-8, которое успокаивает даже лучше, чем «дыхание по квадрату», т.к. выдох в 2 раза длиннее вдоха. Вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 7 счётов (можно меньше, даже 2 счёта), выдох на 8 счётов. Вы удивитесь, но буквально через 3-4 цикла такого дыхания вы станете гораздо спокойнее. Если из-за сильной тревоги не получается делать задержку дыхания, попробуйте дыхание 3-6: вдох на 3 счёта и сразу выдох на 6 счётов.
- Техника «Возвращение в тело». Это не про повышенное внимание к проявлениям тревоги, наоборот — почувствуйте, удобно ли вам сидеть или стоять, как одежда соприкасается с кожей, какие цвета вы видите вокруг себя прямо сейчас.
- Начните двигаться. В страхе наше тело требует «бить или бежать». Дайте телу движение — пройдитесь, попрыгайте, активно потрясите руками и ногами. Незаметные движения — это вращение кистей рук и головы, сжатие мышц на несколько секунд с последующим расслаблением (см. мышечная релаксация по Джекобсону).
- Позвоните поддерживающему вас человеку и поделитесь своей тревогой. Признание этого неприятного чувства вкупе с поддержкой ослабят неприятные ощущения.
А ещё — выступайте чаще, и со временем страх уйдёт. Вы отточите своё мастерство и станете тем человеком, которого коллеги будут спрашивать: «Поделись секретом, как проводить занятия так же уверенно?»
Синдром самозванца
Возможно, вас начинают одолевать сомнения, что ваши знания вообще кому-то нужны и полезны.
Хотим напомнить: знания — это ваш уникальный опыт, а опыт — и есть ваша экспертиза. Люди ждут от вас не столько универсальных знаний, сколько личных кейсов и умений.А это невозможно отнять или обесценить.
Фокусируйтесь не на общей информации по теме, а на том, что позволило вам решить задачу и что привело вас и компанию к изменениям. Что помогало лично вам в этом? Делитесь вашим собственным опытом.
Это способ присвоения и переработки опыта, а также инструмент повышения уверенности в себе. Риск сказать что-то «не то» отсутствует, когда вы говорите про свой опыт. Ведь любые рабочие ситуации, в которых вам удалось успешно применить тот или иной инструмент, будут полезны участникам. А ещё это сделает ваше выступление интереснее: истории всегда увлекают больше, чем просто информация.
Хотим напомнить: знания — это ваш уникальный опыт, а опыт — и есть ваша экспертиза. Люди ждут от вас не столько универсальных знаний, сколько личных кейсов и умений.А это невозможно отнять или обесценить.
Фокусируйтесь не на общей информации по теме, а на том, что позволило вам решить задачу и что привело вас и компанию к изменениям. Что помогало лично вам в этом? Делитесь вашим собственным опытом.
Это способ присвоения и переработки опыта, а также инструмент повышения уверенности в себе. Риск сказать что-то «не то» отсутствует, когда вы говорите про свой опыт. Ведь любые рабочие ситуации, в которых вам удалось успешно применить тот или иной инструмент, будут полезны участникам. А ещё это сделает ваше выступление интереснее: истории всегда увлекают больше, чем просто информация.
А что, если мне зададут вопрос, а я не знаю ответа?
Ничего страшного. Можно так и сказать: я не знаю. Участники пришли узнать про ваш уникальный опыт работы, они вас не экзаменуют.
Можно поблагодарить за интересный вопрос и переадресовать его в аудиторию — как думают другие участники?
А ещё посмотрите на это как на возможность узнать что-то новое из своей предметной области. Вы можете поисследовать эту информацию и обсудить с участниками позже. Поэтому можно искренне ответить, что вопрос интересный и на следующем занятии вы к нему вернётесь.
Можно поблагодарить за интересный вопрос и переадресовать его в аудиторию — как думают другие участники?
А ещё посмотрите на это как на возможность узнать что-то новое из своей предметной области. Вы можете поисследовать эту информацию и обсудить с участниками позже. Поэтому можно искренне ответить, что вопрос интересный и на следующем занятии вы к нему вернётесь.
Помните, что сомневаться в себе — это не признак глупости или слабости. Наоборот, это характеризует вас как думающего и ответственного человека, которому не всё равно на свою репутацию и свою аудиторию. Поэтому мы поддерживаем вас в том, чтобы вы справлялись со своими тревогами и смело выступали — ваш опыт точно будет ценен.
Подведём итоги:
- Вы поняли, какой барьер тормозил вас при работе над курсом.
- Вы осознали, чему стоит уделить своё внимание.
- Вы узнали, как можно быстро успокоиться и восстановить свой ресурс.
